蓝莓一天吃20-50 粒（约 50-150 克）为宜，这个量能兼顾营养吸收与健康安全。
核心依据
营养高效利用：蓝莓富含花青素、维生素 C 等营养成分，20 粒以上就能满足人体每日对这类营养素的基础需求，过量摄入也难以额外提升效益。
避免肠胃负担：蓝莓含较多膳食纤维和果酸，过量食用可能刺激肠胃，尤其肠胃敏感人群，控制在 50 粒以内可减少腹胀、腹泻风险。
适配日常场景：20-50 粒约一小碗，容易搭配早餐、加餐或甜品，符合大多数人的饮食节奏。
特殊人群调整
儿童：建议 10-20 粒，儿童肠胃功能较弱，且需避免糖分摄入过多。
糖尿病患者：控制在 20-30 粒，蓝莓含糖量约 14%，过量可能影响血糖。
孕妇 / 老人：可维持 30-50 粒，需根据自身肠胃状况灵活调整。
